올바른 스트레칭 방법

제가 운동하는 체육관에 있는 글을 정리해 본 것입니다.
스트레칭 주의사항
스트레칭 방법
올바른 자세

올바른 스트레칭 방법

 

1. 주의 사항.

무술에서 유연성을 기르는 것은 가랑이 뿐만이 아니며, 특별한 우슈의 동작 을 하기 위해서는 팔도 스트레칭 해야 한다. 수건 잡고 팔돌리기가 만세 수평 에서 뒤로 넘어가는 것도 중요하다. 그리고 골반과 허리의 스트레칭도 물론. 허리와 양 옆구리 근육도 일정한 스트레칭이 되어야 한다.

 

다리를 무리하게 찢는 것은 결코 좋은 것은 아니다. 강하게 무조건 찢게 되면 섬근육이 손상을 입고, 다리는 찢어지되, 파워가 떨어져서 다리는 올라 가지만 킥의 파워가 떨어지는 경우가 종종 있다.

 

2. 다리 스트레칭 시 늘어나야 하는 부위.

1) 골반 안쪽의 대표적인 근육

2) 무릎 뒤쪽의 근육,

3) 골반위와 허리를 연결하는 근육.

4) 최고 스트레칭시-발등과 뒷 아킬레스 건.

5) 허벅지 종아리 근육 뒷편.

 

3. 스트레칭의 종류

기계체조나 기타의 명칭으로 분류함

 가. 프론트-이것은 한쪽 다리를 하나 앞으로 두고 몸을 정면으로 보면서 찢는 것이다. 보통 다리가 다 내려간다고 끝나는 것이 아니다. 이것 은 골반과 몸통이 반드시 찢는 정면으로 틀어져야 하는 것이다. 보통 찢어졌다고하는 사람의 경우, 혼자서 잘못 연습을 한 경우, 몸이 사선으로 눞거나 골반이 반대 편으로 돌아간 상태로 찢어져 있는 경우가 많다. 처음부터 몸을 정면으로 보고 그 자세를 유지 하면서 내려가야 한다. 의자 등의 조력물을 이용해도 좋다.

 

어느 정도 스트레칭이 되면 약간 몸을 올려서 반대로 돌려도 된다. 처음에 손은 양 옆을 짚고, 나중에는 전면의 발을 잡는 다.이 경우 수련이 덜 된 사람은 옆으로 넘어간다. 그러나 수련

이 된 사람은 깍지를 끼어 발바닥에 걸고도 버틸수 있다.

 

처음에는 뒷다리를 구부린 상태에서 시작해도 좋다.

 

발목만을 집중적으로 밀 경우, 잘못하면 무릎 정도에서 발이 틀어져 힘줄이나 신경이 늘어나는 부상을 입을수 있다. 그걸 방지하기위해서는 찢는 사람이 아프더라도, 다시 밀고 나면 약간 다리 를 털듯이 흔들면서 다리의 1자로 뻗은 상태를 교정하는 것이다.

 

나. 사이드-일반적으로 정면을 보고 1자로 찢는 것이다. 프론트에 비하여 이 사이드는 비교적으로 더 찢기가 힘들다. 찢는 연습을 하는 방법은 여러가지가 있다. 그러나 가장 중요한 것은 찢을때 정확한 자세와 양 다리가 균형적으로 같이 벌어져야 한다는 것이다. 또한 허리는 활로 굽은 것처럼 편 상태에서 찢어야 한다. 그 상태에서 몸을 앞으로 굽혀야 한다.

 

벽에 앉아서 등을 벽에 기댄 후, 다리를 벌리는 방법. 이때는 누군가 앞에서 밀어주는 것이 좋다. 그러나 미는 사람이 발목만 집중적으로 볼 경우 부상의 우려가 있으니 조금 윗쪽을 밀어야

한다. 그리고 발 자체가 틀어지는 것은 교정해 주어야 한다. 가끔 여자의 경우 발이 앞으로 틀어진 상태로 교정이 안되는 사람도 있다.

 

다리를 벌린 후 벽을 보고 당기는 경우.(이 경우 누가 위에서 발로 골반을 밀어 주어야 한다. 무용의 경우, 혼자서도 발레의 바아를 손으로 당기면서 찢을수 있다. )

 

벽에 서서 몸을 90도 앞으로 숙이고 다리를 벌리는 자세. 이 자세를 오래하면 다리의 중량 때문에 서서히 내려가는 효과가 있고, 찢는 방법 중에서 가장 개인이 고통을 덜 느낀다. 처음에는 팔을 90도로 높고 팔뚝으로 지지해도 되지만, 나중에는 점차. 팔뚝 하단-그 다음에는 팔이 전체가 닿게 된다.

 

누운 상태에서 벽에 엉덩이 끝을 대고 다리를 벌리는 경우. 이 경우는 자면서도 찢는 사람들이 있다. 발에 약간의 무게가 나가는 것 올려 놓아도 좋고, 이것은 알아서 서서히 다리가 내려간다. 고통이 덜한 방법이나 적어도 30분은 이러고 있어야 효과가 있다고 본인은 느껴진다. 이 자세는 특히 발이 틀어지는 것을 조심해야 한다. 기형으로 찢어질 위험이 조금 있다.

 

철봉에 발을 얹고 양손으로 철봉을 잡아 스트레칭 하는 것. 이것은 더 늘이고 싶을 경우 뒷발을 더 뒤로 빼면 된다. 이것은 앞의 프론트 스트레칭에 해당되는 것으로, 똑같이, 골반과 몸통이 정

면을 본 상태가 유지되어야 한다. 자세가 잘못 되어 있다면 틀거 다시 시작할때 정면을 유지한 상태에서 걸리는 부분까지 내려가서 바운딩 해야한다.

 

태권도에서는 보통 한 사람이 앞의 사람에 어깨에 발을 올리면서 바운딩 해 프론트 스트레칭을 하는 경우도 많다.

 

그리고 모든 스트레칭에서 마지막 깊이까지 간 다음에 발등을 ㅡ당겼다가 눞혔다가를 반복하면 아프기는 하지만 스트레칭 효과는 전체적으로 증대된다.

 

다. 골반 근육-다리 찢기의 반은 골반의 안쪽 근육이고, 반은 다리 후면의 근육이라고 할수 있다. 이때 다 벌린 상태에서 허리를 앞으로 굽히는 것은 바로 골반의 근육을 늘이는 것으로, 공을 굴리듯이 골반을 밀어주면 전체적인 스트레칭에 효과가 나타난다.

 

다른 방법으로는 벽에 엉덩이를 댄 상태에서 <무릎 90도> 위에 봤을때 골반과 허벅지 다리가 '디귿'자를 유지해서 골반을 늘이는 것이다. 팔은 팔굽을 대고 있으면 되고. 끝까지 가면 이 디귿

자가 완전히 땅에 1자로 디귿자 모든 부위가 닿는다.

 

다른방법으로는 두 명이 1개조가 되어 찢는 방법으로, 서로가 허리를 잡고 다리를 맞대어 늘리는 방법이다. 이때 짖어주는 사람은 상대의 발목과 무릎 중간을 밀어주고, 다시 교대하여 상대를 밀어주면 된다.

 

4. 찢기 전.후에 반드시 해야 할 릴렉스

 

몸은 모든 근육들이 유기적으로 연결되어 있다. 그러므로 몸이 일부분이라도 긴강이 되어 있으면 스트레칭의 방해가 되고, 결국 힘이 몸에 들어간 만큼 고통이 배가 된다. 그러므로 스트레칭 전에 반드시 몸을 풀어줘야 한다. 전체적인 팔벌려 뛰기나 기타도 좋고, 발바닥을 서로 붙힌 후, 두 발굽을 낭심쪽으로 최대한 당겨서 접힌 양다리가 완전히 땅에 닿도록 하는 것도 좋다. 이때 혼자서 다리 를 바운딩 해도 되고, 누군가 올라타서 어깨를 잡고 눌러도 좋다.

골반 근육의 윗부분의 스트레칭 효과가 있다.

 

중요한 몸풀기의 원칙은 몸의 체온이 2도 정도 상승시키는데 있다. 땀이 나면 더욱 좋다. 몸이 굳는다는 것은,
 1.근육이 힘이들어가 응축된다. 2. 혈관이 압박된다. 3. 피가 잘 통하지 안는다. 4. 그러

므로 효과는 떨어지고 고통이 배가되는 상황이 된다.

 

스트레칭을 하고 나서도 반듯이 몸을 풀어야 한다. 다리를 들어서 골반돌리기를 하던가. 아니면 그대로 걷기라도 해야 한다. 그리고 스트레칭 뿐아니라, 스트레칭 된 상태에서 근력을 느리려면, 다리를 다시 모을때 자신의 힘으로 모아야 한다. 그 상태에서 근력을 증대시키는 방법이고, 이것은 반드시 수행해야 킥에 파워가 남게 된다.

 

스트레칭을 푸는 방법은 다리를 모은다. 모은 상태에서 무릎을 굽힌다음 팔로 다리를 뭉쳐서 조금 압박한다. 일어난다. 걷는다.

 

5. 허리의 위치와 자세.

 

다리가 다 벌려져도 스트레칭의 효과가 떨어지는 이유가 바로 허리에 있다. 허리는 반드시 배가 나오고 어깨가 올라가는 식의 활처럼 완전히 펴져 있어야 한다. 허리가 굽어진 상태에서 몸이 내려 가는 것은 스트레칭을 회피하는 동작이며, 전면으로 벌린 상태에서 몸은 낭심-하복부-상복부-흉부 차례로 땅에 닿아야 한다. 그러므로다리를 벌리고 몸을 내릴때, 머리는 들어서 전방을 보는 것이 허리를 정확히 펴는데 도움이 된다.

 

허리가 굽거나 부정확한 상태로 무리하게 찢으면 오히려 허리에 무리가 가는 경우가 있다. 몸이 땅에 닿지 않더라도 허리는 정확히 편 상태에서 바운딩 하는 것이 좋다.

 

6. 기타 특별한 주의 사항.

 

다리를 찢다가 아프다고 무릎 관절을 굽히면서 일어나거나 하면 부상의 위험이 있다. 특히 남이 밀어줄때 아프다고 무릎을 굽히거나 허리를 틀면 부상의 위험이 증대된다.

 

그래서 보통 성가 이상으로 다리를 찢을때는 그러지 말도록 다른 조력자가 가볍게 무릎을 눌러주는 것이 좋다. 또한 몸을 틀지 못하도록 어깨를 정상각도로 고정시켜주는 것도 좋다.

 

대부분 조금 강제로 찢으면 "다시 찢자" "쥐가 난다" 라고 말하는데 이것은 고통을 회피하기 위한 변명이다. 그러한 마음가짐으로는 절대로 완전한 스트레칭으로 가기 힘들다.

 

도장에서 본 가장 지독한 사람은 자신이 말을 못하도록 물수건을 자기입에 물리고 찢어지면 사람이 올라타도록 요구하는 사람었다. 이정도의 인내라면 금방 찢어 진다.

 

7. 그 이상의 스트레칭.

 

프론트의 경우-전방에 의자를 놓고 앞 다리를 올려 놓아 더 찢는다.

리듬체조 선수 등이 쓰는 방법이다. 보통 다리는 킥을 하거나 할때 스트레칭 된만큼 벌어지지 않는다. 그러므로 리듬체조 선수 등은 킥 등에서 1자가 나오도록, 실제 스트레칭에서는 더 찢는다. 사이드의 경우 1자로 다 찢어지고 나면 양발 밑에 수건 등을 접어대고 180도 에서 더 찢기도 한다.

 

중국 경극 등을 하는 사람들은 프론트의 경우, 영화 패왕별희 처럼 도르레에 밧줄을 달고 한발을 묶은 뒤, 손으로 당겨서 공중에 뜰때까지 스트레칭 하는 방법도 있다. 몸의 아랫다리 하중으로 인해 늘어져서 스트레칭이 된다.

 

또한 경극이나 우슈의 전통으로는 보통 앞차기를 할때, 태권도처럼 뒷발을 90도로 벌리지 않는다. (그리고 더 자세히 말하면 차는 발은 사선으로 반대편 어깨를 때린다. 상당한 스트레칭이 요구되는 장면이고, 틀어서 스트레칭까지 하지 않으면 안되는 동작이다)

 

<동작의 완성>

 

보통 사이드가 되면 프론트는 거의 다 찢어 진다.

 

만약 벽에 대건 어쨌건. 완벽한 스트레칭의 동작은 공중에서 봤을때 정확한 90도로 'ㅗ' 자가 되어야 한다. 이 상태가 되어 끝나는 것은 아니고, 팔을 앞으로 뻗친 상태에서 몸을 끌어야 한다. 자세는 고정이다. 그러면 결국 자세는 평형의 발차기처럼 디리가 뒤로 넘어가 결국, 앞으로 엎드려서 몸을 편 상태로 돌아 온다. 골반을 더 찢는다고 보면 된다.

 

이때 아픔을 회피하기 위하여 돌아갈때, 허리와 골반을 드는 경우가 많은데, 이때 누구가 엉덩이를 가볍게 눌러주면 효과가 좋다. 그리고 이 상태에서도 아프다고 무릎을 구부리면 안되고, 천천히 넘겨야 효과가 좋다. 앞에서 누가 손을 천천히 잡아 끌어주어도 좋다.

 

대부분의 스트레칭은 조력자가 없는 경우, 개인이 아플때에 그만하는 현상이 있어서 혼자해서 효과는 아주 적은편이다. 그러나 어떻나 자세든 하루에 20-30분을 버틸 인내심이 있다면 근육은 늘어난다. 어떤 분은 30분 이상이 안좋다고 말씀을 하시는데, 어느 정도 일정한 무리가 없다면 스트레칭의 끝은 절대로 보지 못한다.

 

보통 허벅지 뒤에 핏줄이 터져서 멍이 들기도 하지만,

 

제가 어느 지방의 모 무술수련장에서 본 것으로는, 아예 1자로 찢어 놓고 발에 앞뒤로 말뚝을 박아버리는 경우도 보았다. 그리고 서너시간을 그대로 되약볕에 놔둔다. 그런식으로 세번 정도면 다 찢어지다고 한다 완벽히. 패왕벌히에서는 무거운 벽돌을 발에 대 놓는 방법도 있다.

 

 

*완벽한 스트레칭이 요구되는 무용의 경우, 보통 무용 선생이 고2 여름방학때에 완벽히 찢어오라고 요구한다. 강제로 안 찢는 경우는, 앞의 기술과도 같이 강제로 찢을 경우 킥과 립을 뛸 경우 파워가 떨어지는 것이다. 서서히 찢는 것이 근육의 적응도로 인해서 파워가 떨어지지 않는다.

 

아는 친구의 경우, 한국무용인데, 벽에 엉덩이를 대로 앞으로 굽어서 다리를 벌리는 방법 하루 20분씩으로 한달만에 완벽히 찢었는데, 무용에 필수이기도 하기에 앞에 물잔. 수건. 책까지 놓고 음악 틀어 놓고 가끔은 텔레비전을 보면서, 시간과 고통을 잊으려 노력하면서 찢었다고 들었다.

 

스트레칭은 한번 요령을 피우기 시작하면 끝도 없다. 그 버릇이 스트레칭을 영원히 가로 막는다.

 

참고가 되었으면 합니다.